Ziel der Progressiven Muskelrelaxation ist es, durch die Anspannung einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen muskuläre Spannungen bewusst zu machen. Auf diese Weise können im Alltag Fehlbelastungen und Fehlhaltungen erkannt werden.
Anspannung und Entspannung sollen in ein ausgewogenes Verhältnis gebracht werden.
Durch das Zusammenspiel von Agonist und Antagonist entstehen koordinierte Bewegungsabläufe, es wird gelernt, die während der Anspannung nicht benötigten Muskeln und Muskelgruppen zu entspannen. Auf diese Weise wird die Eigenwahrnehmung gefördert und der Kraftaufwand reduziert.
Anfänger beginnen zumeist mit kleineren Muskelgruppen. Im Laufe der Zeit können einzelne Muskeln zu immer größeren Gruppen zusammengefasst werden.
Schulter, Nackenbereich und Gesicht sind in der Regel die Hauptspannungsgebiete, dies ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
| Tipps für Zuhause: |
Wer mag, kann die Augen schließen |
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Üben im Rhytmus der eigenen Atmung |
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Einatmen: anspannen |
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Ausatmen: lösen |
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Versuchen, unbeteiligte Regionen locker zu lassen |
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Geübt wird im Sitzen oder im Liegen.
Ein Beispiel:
Im Sitzen / Muskelgruppen: Arme und Hände (Faust)
Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl. Stellen Sie die Beine etwa hüftbreit nebeneinander auf. Die Arme befinden sich seitlich vom Körper, so dass sie die Beine nicht berühren.
Luft strömt ein. Strecken Sie währenddessen beide Arme, drücken Sie sie gen Boden und ballen Sie die Fäuste.
Luft strömt aus: lösen Sie die Spannung.
Wiederholen: die Anspannung wird mit jeder Wiederholung ein wenig reduziert, bis sie kaum noch spürbar ist.
Zurücknahme
Dauer und Häufigkeit:
Anspannung ca. 15s
Entspannung ca. 30s
1-2x pro Woche im Gruppenkurs
2-3x pro Tag Zuhause üben
Andere Muskelgruppen: Fuß und Bein, unterer Rücken und Bauch, Kopf, Gesicht
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